自我决定理论包括哪些-自我决定理论包含三要素

自我拍板理论（SDT）实际上是把心理学的“小实验室”搬进了日常生活的“大商场”。
那会儿我们总认定 Motivation（动机）就是那些让人熬夜刷剧、为了面子要么纯粹好奇心的冲动，但 SDT 把舞台扩大到了我们日常生活的每一个角落。它告诉我们，人实际上并不是被各种外部的打分器、竞争的压力要么票子的诱惑推着走的，这些往往只是弹簧。当这些外部力量退去，人自己就会发疯地想要做那些让他们感到愉悦和自主的事件。 想象一下，你站在一个没有摄像头、没有 Wi-Fi 的房间里，四周只有你自己。
这时候你会做啥呢？大约率是发呆，要么在脑海里重新翻出上周欠哥们儿的饭钱，要么是突然灵光一闪想做一个并不如何关键的手工。
这时候你的行为动力，已经彻底靠你自己了。
这就是内在动机（Intrinsic Motivation）。它不是“我务必”，而是“我想要”。 但难题来了，我们生活在一个充满了“务必”的世界里。穿衣服是为了不被老板看到，上班是为了达到 KPI，就连谈恋爱也是为了拿到对方的表扬。我们仿佛把大脑当成了一个只有输入没有输出的硬盘，拼命往里塞各种“应当”标签。
实际上这些标签挺快就过期的，人是有弹性的，只要环境准，我们挺好办就从“应当”变回“想要”。 这就引出了 SDT 的核心公式：自主感（Autonomy）、胜任感（Competence）和关系感（Relatedness）。
这三者不是三个独立的维度，它们像是一个三角形的支柱，支撑着人类的根本幸福感。
要是这三根柱子都倒了，要么其中一根特别弯曲，人就挺好办感到焦虑、累得慌，就连形成深深的无力感。 关于自主感，大量人好办把它误解为“没有约束”。
实际上不是的。自主感并不意味着你能够随心所欲地做任何想做的事，而是指你感觉事件是“归于”你自己的。
比方说，我能够选择自己做饭，而不是被迫去点外卖。
这种选择权的感觉，能瞬间把人的能量拉回来。记得有个心理学家在做实验，要是一个孩子被准自己拍板玩啥，哪怕只是在地上乱爬，他也会表现出比被严密监督还要高的专注度。
反过来看，要是一个系统强行规定孩子务必坐在书桌前专注 45 分钟，一旦超时被发现，孩子就连会出于那种被管住的感觉而想要逃跑。 再谈胜任感。
这不是指“我考了多少分”要么“我赚了多少”，而是指“我能搞定这个”。大量时候，我们之故此黄了，不是出于本事不中，而是出于任务忒复杂，要么反馈机制忒僵硬。比方说，一个新手程序员，要是代码能跑通，他就认定自己能行；要是每加一行就报错，他就认定自己是个黄了者。SDT 强调的胜任感是过程导向的，是你认定自己“做得漂亮”的感觉。
这就像一门手艺，你娴熟地握住了工具，那种手感是独一无二的。当这种“我能掌控局面”的感觉缺失时，人会变得极度敏感，略微一点挫折就会认定天塌了。 关系感则是把上述两点串联起来的粘合剂。人有社会属性，爱人是爱人的，哥们儿是哥们儿的。但这并不意味着你要无条件地维护一段关系。健康的社交不是时刻点赞、评论、寻求认同，而是建立一种深度的连接。当你愿意在关系中保持真的自我，不为了讨好别人而扭曲自己时，关系感才会稳固。
反之，要是为了维持关系而不断下降自己的边界，要么时刻处于“被需求”的陷阱里，哪怕关系再好，也带不来真正的保险和快乐。 这三者之间实际上有着微妙的平衡。
有时候，过度的自主感会变成自恋，过度的高胜任感会变成焦虑，过度的关系感会变成讨好。
关键在于，这三个需求是相互支撑的。
要是一个人一直被要求讨好别人（关系感受损），他就会感到少了胜任感，出于他认定自己无能；而要是一个人一直被要求独立搞定，他可能也会出于恐惧黄了而丧失自主感。 现实中的例子就挺明显。寻思一下目前的教育体系。
要是老师只盯着分数的对错，只和学生聊聊标准答案，那这种环境会麻利扼杀学生的自主感。学生不再喜爱思索，出于他们的思维过程被老师定义好了。
这时候，他们可能出于无法掌控学习进度而感到焦虑（胜任感受损），就连出于恐惧犯错而不敢提问，害得师生关系破裂（关系感受损）。
这时候，学生可能会变得沉默寡言，要么叛逆地试图炸开那层硬邦邦的外壳。 反过来看，现代远程办公要么自由职业者的兴起，某种程度上就是 SDT 的正面案例。出于没有了固定的工位和打卡工夫，个体对自己的节奏有了彻底的管住权（自主感增强）。他们不再需求时刻关切他人的评价，而是专注于自己的产出和兴趣。
这种变化让他们在工作中重新找到了“我能掌控局面”的感觉，进而不再那么焦虑。 自然，理论不是冷冰冰的公式，它务必服务于活生生的人。SDT 提醒我们，真正的心理健康不在于一直知足这三个条件，而在于识别那些破坏性的因素，把环境调整得适度。比方说，一个人可能一直想辞职（自主感），但为了家庭面子不敢说（关系感），而工作忒辛苦让他认定自己啥都做不到（胜任感）。
这时候，他需求的是那些能让他安心休息的环境，而不是更多的“应当”。 最终总结一下，自我拍板理论告诉我们，人不是被动的反应机器。我们的行为背后，藏着一个渴望被尊重、渴望被理解、渴望成长的野兽。当我们把那些对外部奖惩的依赖，慢慢转化为对内部体验和人际连接的渴望时，生活就会变得丰富而充中意义。
这或许就是为啥我们有时候明明身体挺累，精神却异常亢奋，出于在那一刻，我们终于找回了自己的声音。